Aktívne a zdravo

Pre všetkých fanúšikov aktívneho životného štýlu

BLOG 04 | #4: Jednoduché rady, ako zlepšiť svoju výdrž pri behu

Základom dobrého cvičenia sú pestré tréningy. Vďaka tomu vás šport neprestáva baviť a nestáva sa monotónnym, aj keď ide napríklad o zdanlivo jednoduchý pohyb. Pestrosť tréningu zabezpečuje aj to, že vaša výkonnosť rastie smerom hore. To všetko platí aj pri behu. Viete, ako si môžete svoj bežecký tréningový plán jednoducho vylepšiť?

Jednou z možností, ako rozbiť monotónnosť tréningu behu je vyskúšať beh v kopcoch. Pri trénovaní výbehov do terénu sa viete zamerať na 4 základné faktory výkonu. Ide o rýchlosť, silovú vytrvalosť, pružnosť a schopnosť hrať sa s dĺžkou kroku.

Je jasné, že trénovanie výbehov do kopca zlepší vašu silu a bude vytvárať veľký tlak na vaše nohy. Postup pri takomto type tréningu je jednoduchý: bežíte smerom hore, nesiete každý kilogram svojej váhy a pritom musíte udržať čo najrýchlejšie tempo. Úsek skončí, vy sa otočíte smerom dolu, pomaličky sa dostávate na miesto štartu a opakujete znova výbeh smerom hore. Je to podobné ako vzpieranie. Opakovane tlačíte telo proti odporu/gravitácii, a to vás robí silnejším a viac odolným na vysporiadanie sa s účinkom veľkej svalovej únavy.

Množstvo výhod

Výhoda trénovania behu do kopca je v tom, že keď idete smerom hore, núti vás to zdvíhať kolená, odrážať sa cez špičky, naťahovať krok a využívať pomoc rúk. Takýto tréning vám pomáha zlepšiť nielen techniku behu, ale aj dôležitú pružnosť. Toto sa na rovine trénuje oveľa ťažšie.

Ďalšie pozitívum tréningu v teréne je, že sa zvýši váš anaeróbny prah. To znamená, že postupne sa naučíte udržať vysokú intenzitu po dlhší čas bez toho, aby ste sa dostali do kyslíkového dlhu. Takže pokiaľ bude vaša optimálna rýchlosť vyššia, tak aj vaše časy budú postupne rýchlejšie.

Navyše, tento druh tréningu pomáha bežcom skrátiť regeneráciu. Ak na súťažiach bude beh do kopca, tak na jeho vrchole sa budete vedieť zregenerovať o čosi skôr ako súperi, a tak pokračovať v rýchlejšom tempe ďalej.

Pomoc pre telo

V neposlednom rade, kopce zlepšujú toleranciu voči laktátu. V praxi to znamená, že ak sa do svalov dostane laktát, tak sval začína obmedzovať svoj pohyb. Pri výbehoch do kopca k tomuto javu často dochádza, a tak dávate svojmu telu čas na adaptáciu a priestor, aby sa naučilo byť tolerantné voči laktátu. Je pravda, že telo nikdy nebude a ani nemôže byť voči nemu tolerantné, ale pri dobre stavanom tréningu vie mať toleranciu o čosi vyššiu. Napríklad keď Peter Sagan získal svoj prvý titul majstra sveta v Richmonde, všetkým ušiel v krátkom kopci a na jeho vrchole bol schopný vydržať vysoké tempo a celé 2 km jazdil sám až do cieľa.

Zlepšenie vytrvalosti a rýchlosti

Beh do kopca je dobrý na vytrvalosť, rýchlosť a donúti vás makať viac, než by ste si mysleli, že zvládnete. Často sa na pretekoch stáva, že bežci dobehnú do cieľa 10 km preteku a behom pár minút sa cítia z výkonu zotavení a čudujú sa, že neboli schopní v pretekoch bežať rýchlejšie. Je to spôsobené tým, že nie sú dostatočne silní, aby na 10 km rovinke ,,vydupali“ zo seba to najlepšie. Ak ale budú bežať 90 sekúnd do kopca, budú sa cítiť a reagovať úplne inak. Kopec im pomôže zistiť, ako rýchlo vedia bežať, aj keď začnú byť unavení.

Krátka ukážka, ako by tréning behu do kopca mohol vyzerať:
10 min rozbehanie sa
10 min rozcvičenie sa
4x (4x30 sekúnd výbeh do kopca. Regenerujte pomalým behom smerom dole na štart)
Medzi samotnými sériami je 3-minútová pauza (ideálne chôdza)
Na záver 5 min výklus.

Kraj | 22. 04. 2020

Zoznam blogov

Zoznam podcastov