Šport je činnosť, pri ktorej si často dokáže oddýchnuť naša hlava, ale neraz dostane zabrať telo. Pri aktívnom športe spotrebujeme množstvo energie a tú je treba správne doplniť. Preto ľudia, ktorí športujú, by sa mali stravovať inak než tí, ktorí sa žiadnemu športu nevenujú. Správne nastavená výživa nám pomôže nielen lepšie regenerovať, ale aj zlepšiť náš výkon.

Čo je vlastne športová výživa

Športová výživa je považovaná za uznávanú oblasť modernej športovej medicíny, ktorá pomáha športovcom udržiavať ich telo v dobrom stave pred, počas a po tréningu a tým napomáha aj čo najoptimálnejšiemu výkonu. Odborníci na športovú výživu hovoria, že je základom úspechu a dosahovania najlepších výsledkov. Pri nastavovaní športovej výživy preto berú do úvahy využitie sacharidov, ale i proteínov, bez ktorých to v športe jednoducho nejde. Dôležité je tiež načasovanie (nutričný timing) jedál, ich kompletné zloženie, ale aj pitný režim. Ak chce totiž športovec podať kvalitný výkon, skladba stravy zohráva dôležitú úlohu.

Univerzálny jedálniček neexistuje

Športová výživa neustále podlieha zmenám. No keďže šport a výživa spolu úzko súvisia, každý športovec by mal dbať na vyvážené a pestré stravovanie. Športová výživa je zároveň jedinečná pre každú osobu a zohľadňuje individuálne ciele, ktoré chce športovec dosiahnuť. Každý z nás je špecifický, potrebuje výživu nastavenú pre jeho potreby. Univerzálny stravovací plán preto bohužiaľ neexistuje. Denne sa môže meniť v závislosti od konkrétnych požiadaviek na energiu. Do úvahy treba okrem iného brať aj ciele, ktoré chce človek dosiahnuť. Chce sa len zdravšie stravovať? Chce budovať svalstvo, schudnúť, alebo si zlepšiť výkon? Prihliadať musíme aj na pohlavie, váhu, výšku jednotlivca, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Cieľom športovej výživy je však predovšetkým maximalizácia tréningového efektu a zníženie rizika zranení. Stravovanie sa totiž podpisuje aj pod regeneráciu organizmu, zlepšuje imunitný systém a napomáha zdraviu. Športovec sa od nešportovca odlišuje vyšším výdajom energie, vyššími požiadavkami na kvalitu živín. Dochádza u nich k vyššej spotrebe sacharidov a bielkovín, ale aj k vyšším nárokom na množstvo mikronutrientov (minerálnych látok a vitamínov), a to najmä vápnika či horčíka, ktoré zabezpečujú správne fungovanie nervového a svalového systému a funkčnosť svalovej jednotky. Športovci zároveň majú zvýšený nárok na príjem tekutín.

Strava pre viac svalov, menej tuku a pre lepší výkon

Dôležité pre športovca je pochopiť, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Športovci však o nej často nemajú dostatočné poznatky. V našich podmienkach stále chýbajú nutriční poradcovia pre konkrétny šport, ktorí by športovcov vzdelávali a vytvárali im individuálne jedálničky na mieru. Prostredníctvom sociálnych sietí sa šíri všeličo. Na mnohých čitateľov to môže mať doslova katastrofálne následky. Vyvážená strava prispieva k pevnejšiemu zdraviu a pocitu telesnej a duševnej pohody. Rovnako treba dbať aj na nutričný timing pre športovcov, teda optimálne načasovanie správnych živín. Je dôležitý pre maximalizáciu výkonu a energie, pre tvorbu svalovej hmoty, pre rozvoj sily, rýchlosti a vytrvalosti. Za posledné roky sa výkony vrcholových športovcov posúvajú čoraz vyššie. Špičkové výkony sú kombináciou nielen systematického tréningu, ale aj optimálnej športovej výživy. Nesprávne nastavené stravovanie totiž so sebou nesie mnohé riziká.

Najčastejšie chyby v stravovaní

Nízka hladina cukru v krvi a dehydratácia skutočne zvyšujú riziko zranenia. Ak prijímate menej energie, ako potrebuje váš organizmus a máte kalorický deficit, hrozia vám časté a opakované zranenia. Poškodené svalové vlákna sa nestačia plnohodnotne zreparovať. Ak svaly nebudú kompletne zregenerované, nebudú silné ani funkčné. Preto sú bielkoviny nevyhnutné. Dbajte teda na príjem proteínov po telesnom zaťažení. Nezabúdajte ale ani na ďalšie makroživiny - sacharidy a tuky.
Nepodceňujte ani pitný režim. Nedostatočná hydratácia spôsobuje únavu a narušuje koncentráciu. Vplyvom dlhodobého cvičenia sa tiež znižuje funkcia nášho imunitného systému. Preto je potrebné prijímať predovšetkým v strave minerálne látky (Fe, Zn, Mg…) a vitamíny (B6, B12, A, C, E).

Čo by ste mali preferovať a naopak čo eliminovať z potravín (ale to už iste ovládate):

Uprednostňovať by ste mali: biele mäso, ryby, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny a ryžu, strukoviny, zeleninu a ovocie a šťavy z nich, kyslo-mliečnu výživu, orechy, semienka, potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Naopak vyhnúť by ste sa mali: údeninám, tučným mäsám, jedlám z rýchleho občerstvenia, sladeným nápojom, sladkostiam, ktoré obsahujú prázdnu energiu, slaným pochutinám, margarínom s vysokým obsahom transmastných kyselín, vyprážaným pokrmom, nekvalitným alkoholickým nápojom a potravinám s vysokým GI.