BLOG 48 | Príbeh o vápniku, vďaka ktorému ráno dokážeme vstať z postele!

VÁPNIK (kalcium) je najviac zastúpený minerál v ľudskom tele a zároveň najdôležitejšia živina pre zdravé kosti a zuby. Nachádza sa však aj vo svaloch, v krvi a telesných tekutinách. Za jeho hlavný zdroj je v ekonomicky vyspelých krajinách považované mlieko a výrobky z neho. Vápnik, biogénny prvok, je nevyhnutný pre všetky živé organizmy. Bez neho by naše telo nevykonávalo mnoho základných funkcií.

Najviac, až 99 % vápnika, sa nachádza v kostiach a zuboch (v podobe minerálu hydroxyapatitu). Jeho dostatok má množstvo pozitívnych účinkov: znižuje krvný tlak, cholesterol a upokojuje nervovú sústavu.

Odporúčaný denný príjem vápnika sa rôzni, pričom závisí najmä od veku. Špeciálny pozor by si v tomto smere mali dať tehotné a dojčiace ženy, športovci, ľudia s fyzicky náročným zamestnaním, nadváhou a obezitou, osoby v strese a tí, ktorí majú intoleranciu na laktózu, teda mliečny cukor. Navyše, vápnik v potrave pravdepodobne chráni pred rakovinou hrubého čreva.

  • Deti a mládež do 18 rokov – 300 miligramov
  • Dospelé ženy a dospelí muži – 1000 miligramov
  • Ženy nad 51 rokov a muži nad 71 rokov – 1200 miligramov
  • Tehotné a dojčiace ženy – 1300 miligramov

Potraviny s vysokým obsahom vápnika, ktoré si treba vložiť do nákupného košíka. Naše telo totiž žiadny vápnik neprodukuje:

  • Mlieko a mliečne výrobky (syry, jogurty...)*
  • Minerálne vody
  • Brokolica, kel, čínska kapusta, špenát
  • Orechy, semená (mak), ovsené vločky, strukoviny (biela fazuľa)
  • Drobné ryby (aj) s kostičkami (napríklad sardinky)
  • Fortifikované, teda o vápnik obohatené potraviny a výživové doplnky

*Jedna šálka nízkotučného alebo plnotučného mlieka obsahuje 300 miligramov vápnika.   

Okrem celkového množstva vápnika v potravinách hrá dôležitú úlohu aj jeho biologická dostupnosť, čiže tá časť, ktorá je schopná sa vstrebať a zabudovať do kostného tkaniva. Biologická dostupnosť vápnika z mlieka sa pohybuje na úrovni medzi 30 až 35 %.

Biologickú dostupnosť vápnika ovplyvňuje viacero nutričných faktorov. Jeho vstrebávanie podporujú napríklad vitamín D a laktóza. Inak povedané, vitamín D potrebuje na to, aby sme vápnik vstrebali. Bohaté zastúpenie má vo vaječnom žĺtku, lososovi alebo v hubách. Jeho najlepším zdrojom, ako všetci dobre vieme, je SLNKO.

Naopak, bielkoviny v ľudskej strave majú na bilanciu vápnika negatívny vplyv. Platí rovnica, že čím viac bielkovín v potravinách a v jedle, tým viac vápnika sa vylúči močom. Odporúčaný príjem vápnika preto závisí od toho, koľko bielkovín telo príjme skrz stravu.

Keď sa kosti lámu, môže za to (aj) vápnik a jeho nedostatok!

OSTEOPORÓZA je známe ochorenie kostí, ktoré strácajú na svojej pevnosti, čo zvyšuje riziko zlomenín. Osteoporotické zlomeniny sú pritom treťou najčastejšou príčinou, ktorá človeka pripúta na lôžko. Kostné tkanivo sa formuje počas prvých 20-tich rokov života a konštantné množstvo kostnej hmoty ostáva približne do štyridsiatky. V ženskom organizme dochádza k jej rýchlemu úbytku v období menopauzy, čiže okolo päťdesiatky. Po 70-tom roku života pomaly ubúda rovnako mužom aj ženám.

Kostná hmota sa skladá z bielkovinového podkladu (matrice) a z minerálnych látok, najmä z vápnika a z fosforu. Dôležité faktory, ktoré vplývajú na kostnú hmotu, sú: výživa, telesná aktivita (pohyb), fajčenie, konzumácia alkoholu a rovnako dedičné faktory.

Kraj | 15. 10. 2021

Zoznam blogov

Zoznam podcastov