Život bez obmedzení

Pre všetkých
s potravinovou intoleranciou

BLOG 66 | #66: Strukoviny: V minulosti jedlo pre chudobných, dnes zdravá potravina!

Bývajú nevyhnutnou súčasťou vegánskych diét, majú nízky glykemický index a sú adekvátnou náhradou mäsa, mlieka aj vajec, či už zo zdravotných alebo ekonomických dôvodov. Strukoviny.

Strukoviny delíme na tie - s nízkym obsahom tuku - a na takzvané olejniny, v ktorých je obsah tuku (naopak) vysoký. Medzi prvé uvedené patrí šošovica jedlá, fazuľa obyčajná, hrach siaty, cícer baraní, teda rímsky hrach, ďalej bôb obyčajný, fazuľa mesačná (lima bôby), ale napríklad aj fazuľa mungo (vigna zlatá).

Nízkotučné strukoviny sú veľmi bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny skupiny B (v prípade sóje aj vitamín E), obsahujú zároveň množstvo minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku a horčíka), vlákniny, ale aj toxických a antinutričných látok. Strukoviny s vysokým obsahom tuku zastupuje podzemnica olejná a sója fazuľová.

V každom prípade, strukoviny by mali byť pravidelnou a významnou súčasťou jedálnička. Ako sa uvádza v knihe Potravinová a nutričná gramotnosť (rok vydania 2021), ich spotreba má na Slovensku klesajúci trend. Jeden obyvateľ zje počas roka približne dve kilá strukovín. Dôvodom môžu byť tráviace ťažkosti, ktoré sa zvyknú ohlásiť po konzumácii a tiež fakt, že sú odkázané na tepelnú úpravu.

Výživová hodnota bielkovín, na ktoré sú mimoriadne bohaté, je pritom podstatne vyššia ako výživová hodnota bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách. Navyše, príjem bielkovín zo strukovín nie je spojený s príjmom tuku ani cholesterolu (ako v prípade konzumácie) živočíšnych bielkovín.

Spomeňme ešte, že:

  • Najrozšírenejšou strukovinou v Európe a na Slovensku je hrach siaty. V porovnaní s čerstvým zeleným hráškom obsahuje viac živín, vitamínov a minerálnych látok, predovšetkým zinku,
  • Prvenstvo v obľúbenosti strukovín si drží šošovica, obsahuje najviac železa a ako jediná strukovina sa pred varením nemusí dlho namáčať,
  • Cícer baraní je treťou najpestovanejšou strukovinou na svete a v našich končinách sa teší veľkej obľube v podobe nátierky hummus alebo karbonátku falafel,
  • Sója má dlhoročnú tradíciu najmä v ázijských krajinách a medzi strukovinami výnimočné postavenie. Obsahuje totiž viac bielkovín a tuku, ale menej sacharidov,
  • Dostupné sójové výrobky delíme na fer - a nefermentované, teda kvasené a nekvasené. Nutrične významnejšie sú prvé spomenuté, teda tempeh, natto, sójové omáčky alebo syr sufu. Medzi nefermentované patrí napríklad tofu alebo sójové nápoje,
  • Medzi strukoviny - olejniny - zaraďujeme aj arašidy,
  • Odporúčané denné množstvo skonzumovaných strukovín je cca 130 gramov.

Prečo musia do vody?

Strukoviny je potrebné pred tepelnou úpravou zakaždým namáčať, čo vie zrejme aj kuchár - začiatočník. Semená nasiaknuté vodou svoj objem až zdvojnásobia, zároveň sa skráti čas (ich) varenia a významne sa znižuje riziko nadúvania.

Jedným z mnohých zdravotných benefitov konzumácie strukovín je, že môžu pomôcť v prevencii vzniku cukrovky, prípadne uľahčiť zvládanie už vzniknutého ochorenia. Pôsobia pozitívne aj na výšku krvného tlaku a s ním spojené problémy kardiovaskulárneho charakteru. Navyše, strukoviny majú antikarcinogénne účinky a ocenia ich ženy v období klimaktéria aj menopauzy.

Kraj | 04. 08. 2022

Zoznam blogov

Zoznam podcastov