BLOG 42 | #42: Všetko, čo nevieme a mali by sme vedieť o vláknine!

Je veľmi významnou, avšak pomerne často „podceňovanou“ súčasťou ľudskej stravy. Jej dostatočný príjem nás pritom chráni pred vznikom mnohých nepríjemných ochorení. VLÁKNINA (okrem iného) zasýti, zlepšuje trávenie, pomáha znižovať hladinu krvného cholesterolu a podporuje chudnutie.

Čo je to vlastne vláknina?

Vlákninu môžeme definovať ako nestráviteľné sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré náš tráviaci trakt nedokáže rozložiť na jednoduchšie časti. Zdrojom vlákniny sú zásadne len rastlinné potraviny, medzi nimi zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, riasy, orechy a semená.

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú (vzhľadom na jej rozpustnosť vo vode). Rozpustná (vláknina) sa (ako už z jej názvu vyplýva) vo vode rozpúšťa. Črevné baktérie sú schopné ju skvasiť, pričom vznikajú mastné kyseliny skrátkym reťazcom (chránia pred rakovinou hrubého čreva) a črevné plyny (predovšetkým CO2). Navyše, rozpustná vláknina podporuje rast a množenie živých probiotických bakteriálnych kultúr, preto sa im hovorí aj probiotiká.

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa, býva väčšinou inertná (chemicky neaktívna) a jej jedinou úlohou je, že zvyšuje objem stolice a podporuje pohyb (peristaltiku) čriev. Probiotické vlastnosti má však len zriedkavo.

Prečo je taká „ospevovaná“?

Odpoveď je jednoduchá a jednoznačná -pretože je zdravá a má množstvo pozitívnych účinkov:

• Spomaľuje vstrebávanie cukrov, znižuje cukor v krvi po jedle aj glykemický účinok cukrov.
• Viaže žlčové kyseliny v tenkom čreve a bráni tak ich opätovnému vstrebávaniu. Znižuje tak cholesterol v krvi.
• Zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín u zdravých (znižuje riziko cukrovky 2. typu) aj u pacientov s diabetom 2.typu.

Kde ju hľadať?

Rozpustná vláknina je prítomná všeobecne v zelenine(paradajka, paprika, uhorka, cukina, baklažán ...), v koreňovej zelenine (mrkva, petržlen, zeler), v kapustovej zelenine (kapusta, kel, brokolica), v ovocí (jablko, hruška, hrozno, citrusy, kiwi, avokádo), ďalej v strukovinách (hrach, fazuľa, sója ...), semenách (lanové semiačka, vlašské, lieskové orechy, mandle...), v riasach.

K nerozpustnej vláknine patrí celulóza (v koreňovej a kapustovitej zelenine, otrubách obilnín, červenej repe, špargli ...), hemicelulóza či lignín (súčasť drevnatých častí rastlín).

Odporúčaný denný príjem vlákniny podceňujeme!

Za deň by mala jedna dospelá osoba zjesť aspoň 30 až 35 gramov vlákniny. Skutočnosť je však taká, že počas dňa skonzumujeme len 10, maximálne 15 gramov. Pomôcť by podľa doktora Petra Minárika, odborníka na zdravý životný štýl, mohlo, keby sme sa stravovali podľa známeho odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) – 5 porcií zeleniny a ovocia denne (dohromady 500 gramov, videálnom prípade 800 gramov až jeden kilogram, do ktorého však nepatria zemiaky).

Ďalšie odporúčania:

• Aspoň raz za týždeň si dopriať jedlo zo strukovín a brokolicu.
• Vymeniť biele pečivo a biely chlieb za celozrnné výrobky.
• Vláknina sa nachádza aj v ovsených vločkách, kukuričných lupienkoch či pšeničných a ďalších obilných otrubách, ktoré môžeme primiešať do jogurtu alebo omáčok.

Jedným z mála negatívnych prejavov konzumácie vlákniny je nafukovanie, plynatosť a kŕče. Za škodlivé je však považované zjesť denne viac ako 70 gramov vlákniny, čo sa konzumentom stáva len výnimočne.

Na záver: Aby sme splnili denný príjem (aspoň 25 gramov) vlákniny, mali by sme zjesť (napríklad):

• 5 veľkých jabĺk
• 5 a pol veľkého pomaranča
• 8 stredne veľkých banánov
• 3 a pol šálky strúhaného kokosu
• 350 gramov horkej čokolády
• 80 kusov baby karotky
• 7 šálok čučoriedok
• 2 šálky arašidov
• 15 škatuliek sušených hrozienok

Kraj | 07. 07. 2021

Zoznam blogov

Zoznam podcastov