#30: Potraviny a výživa - cesta k zdravému životu
Rok 2021 je v plnom prúde. Možno ste si predsavzali, že tentoraz skúsite žiť inak a najmä zdravšie. Správne rozhodnutie. Vhodný výber potravín a zdravé stravovanie má význam. Presvedčíme sa o tom v nasledujúcich riadkoch.
Hovorme o správnom stravovaní a zdravej výžive
Výživu môžeme definovať ako proces spracovania potravy v tele človeka, s cieľom využiť živiny v prospech fungovania jeho organizmu. Výživu získavame výlučne len potravou, čo znej robí jednu zo základných podmienok našej existencie. Je zdrojom energie a živín, všestranne podporuje naše telesné aj mentálne funkcie. Skladá sa z celého spektra potravín, pričom každá má presne definované zloženie živín. Ich optimálne zastúpenie v jedálničku (racionálna, správna, zdravá výživa) je cestou k zdravému životu. Ako pripomína uznávaný lekár a výživový poradca Peter Minárik, strava a výživa hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri prevencii chronických chorôb.
Ako sa naučíme a zapamätáme si základné zásady správneho stravovania?
V živote neraz platí, že lepšie je raz vidieť ako viackrát počuť. Veľmi poučnou vizuálnom pomôckou, o ktorej hovorí aj Peter Minárik, odborník na zdravý životný štýl, je potravinová pyramída, s ktorou sa každý znás zoznámil na hodinách biológie. Nápomocný môže byť aj takzvaný zdravý tanier. Na Slovensku vznikla vizuálna pomôcka s názvom „Desatoro zdravého taniera“, ktorú v rokoch 2014 a 2015 vypracoval Úrad verejného zdravotníctva s podporou Kancelárie WHO na Slovensku.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča:
• Energetický príjem v strave má byť v rovnováhe s energetickým výdajom.
• Celkový príjem tukov nemá prekročiť 30 % z celkového denného energetického príjmu.
• Príjem nasýtených mastných kyselín by nemal prekročiť 10% z celkového denného energetického príjmu. Vyskytujú sa najmä v živočíšnom a mliečnom tuku, v kokosovom a palmovom oleji.
• Príjem trans-mastných kyselín nemá prekročiť 1% (ideálne 0,5 %) z celkového denného energetického príjmu. TMK sú súčasťou vodíkom stužovaných tukov určených na pečenie.
• Pomer na sýtených a nenasýtených mastných kyselín v strave by mal byť v prospech nenasýtených. Pred živočíšnymi tukmi (masť, loj, maslo, smotana) treba uprednostniť rastlinné oleje (orechy, semienka a strukoviny).
• Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a celozrnné obilniny sú súčasťou zdravej výživy a ich konzumácia sa má podporovať.
• Denná konzumácia ovocia a zeleniny má byť najmenej 400 gramov (najlepšie 5 až 7 porcií). Do tejto skupiny sa však nepočíta ryža, zemiaky a ostatné škrobové hľuzy.
• Dojčatá by mali byť počas prvých 6-tich mesiacov života dojčené výlučne materským mliekom.
Čo je to INDEX ZDRAVEJ VÝŽIVY?
IZV meria kvalitu stravovania a výživy ľudí.* Predstavuje vlastne systém, vďaka ktorému je možné zistiť súlad medzi stravovaním konkrétneho človeka a aktuálnymi odporúčaniami zdravej výživy (pre Američanov). Tvorí ho spolu 13 zložiek, z nich 9 ako súčasť zdravého stravovania:
• Všetko ovocie(vrátane ovocných štiav)
• Celé ovocie (bez ovocných štiav)
• Všetka zelenina
• Listová zelenina a strukoviny
• Celozrnné obilniny
• Mliečne výrobky a rastlinné mliečne náhrady (odtučnené alebo nízkotučné, sójové mlieko obohatené o vápnik)
• Bielkovinové potraviny (chudé mäso, hydina, vajcia, strukoviny)
• Bielkovinové potraviny z morských živočíchov a rastlín (ryby, morské plody a sójové potraviny (okrem sójového mlieka a strukovín))
•. Tuky –mastné kyseliny.
Ostatné 4 položky predstavujú potraviny a živiny, ktoré je v strave nutné obmedziť a pravidelne kontrolovať:
• Obilniny z bielej rafinovanej múky
• Kuchynská soľ a sodík
• Pridané cukry (do potravín a nápojov)
• Nasýtené mastné kyseliny.
Vytvorilo ho americké federálne Ministerstvo poľnohospodárstva v spolupráci s Centrom pre výživovú politiku (Center for Nutrition Policy and Promotion).