#59: Chudnem(e)! Kedy najneskôr by sme mali večerať a koľko jedla počas dňa je dosť?

Ak má byť redukčná diéta vo finále úspešná, nevyhnutné je – stanoviť si denný stravovací režim a zostaviť si vhodný jedálniček.

Štandardná redukčná diéta a niektoré jej princípy!

• Trvalá zmena stravovania a celoživotná kontrola hmotnosti sú nevyhnutné,


• Princípy stravovania získané v období chudnutia sa v neskoršom období (už) nemenia,


• Redukcia hmotnosti je postavená na všeobecných zásadách zdravej výživy a stravovania, ktoré podporujú zdravie a znižujú riziká chronických chorôb,


• Stravovací denník je taktiež dôležitý nástroj na kontrolu správania v stravovaní sa a príjmu energie a živín,


• Naučte sa základy správnej výživy – energetickú hustotu základných živín (bielkovín, sacharidov a tukov) a to, ktoré potraviny ich v akom množstve obsahujú,


• Dôležitá je úprava stravy tak, aby denný príjem energie bol nižší ako výdaj energie.

A koľko energie je tak akurát?

Denný energetický príjem pri redukcii hmotnosti sa pochopiteľne líši vzhľadom na pohlavie - u žien je to 5-tisíc až 6-tisíc kJ (teda 1 200 až 1 500 kcal). U mužov viac, 6-tisíc až 7,5-tisíc kJ (čiže 1 500 až 1 800 kcal). V ideálnom prípade by mal človek v priebehu týždňa schudnúť 500 gramov až kilogram hmotnosti.

Takéto diéty sú považované za mierne redukčné. Zníženie obsahu energie v prijímanej potrave sa dá dosiahnuť nielen pomocou menších porcií jedla, ale aj aktívnym výberom potravín a pokrmov s nižším obsahom energie.

Aký odborník mi vie pri redukcii hmotnosti pomôcť? Taký, ktorý je certifikovaný v oblasti fyziologickej a diétnej výživy. Môže to byť nutrične erudovaný lekár, nutričný terapeut, asistentka výživy, teda diétna sestra.

Ako si nastaviť jedálniček?

Dennú stravu si môžeme rozdeliť na 3 až 5 porcií. Rozloženie celodenného príjmu energie (čiže kalórií) by teda mohlo byť nasledujúce:

• Raňajky – 25 %, Desiata – 10 %, Obed – 30 %, Olovrant – 10 % a Večera

• Raňajky – 30 %, Obed – 40 %, Večera – 30 %.

Za celý deň by sme mali počas redukčnej diéty prijať v strave 20 až 30 % bielkovín, 30 až 50 % sacharidov a 25 až 30 % tukov.

Prečo sa prejedáme?

Môžu za to vonkajšie aj vnútorné spúšťače. K nadmernému jedeniu nás dokáže vyprovokovať stres a negatívne emócie, najmä zlá nálada, ale aj všetky okolnosti, pri ktorých je v našom okolí veľké množstvo ľahko dostupného jedla!

Ďalšie cenné rady:

• Stačí jesť trikrát denne a ...


• ... počkať si na pocit hladu (fyziologickú potrebu) a nejesť vtedy, keď má človek chuť maškrtiť,


• Medzi posledným jedlom (večerou) a prvým jedlom nasledujúceho dňa musí byť dlhá prestávka,


• Zdravé raňajky netreba vynechávať, večeru zase neodkladať na neskôr,


• Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej.

TIP OD NÁS: Kalórie si nemusíme počítať sami. Moderná doba totiž ponúka viacero užitočných digitálnych pomôcok (profesionálnych nutričných aplikácií). Viac sa o nich dozviete v našom najnovšom podcaste s pánom doktorom Petrom Minárikom.